Laikysena
Ne visada žmogus turėjo tokią laikyseną, kurią esame įpratę matyti šiandien. Prieš tūkstančius metų, evoliucijos dėka, mūsų laikysena ir stuburas pasikeitė. Iš ropojimo keturiomis ir palinkusios kūno padėties į priekį, mūsų stuburas tapo tiesus ir pradėjome vaikščioti bei bėgti dviem kojomis. Tokiu būdu žmonėms buvo lengviau medžioti ir rinkti maistą. O dabar… Evoliucija tęsiasi toliau. Gyvenimo būdas sparčiai keičiasi, tačiau mūsų kūnas nespėja taip greitai taikytis prie šių pokyčių. Atsiranda nugaros, kaklo ir pečių skausmai ar kankina kitos lėtinės ligos.
Kaip jau ir supratai, šis straipsnis bus apie laikyseną. Jeigu tu praleidi daug laiko sėdėdamas prie kompiuterio, jauti nugaros, kaklo ar pečių skausmą ir jeigu tau atrodo, kad turi blogą laikyseną. Rekomenduoju tau perskaityti šį straipsnį.
„…mūsų kūnas nespėja taikytis prie gyvenimo būdo pokyčių. Atsiranda nugaros, kaklo ir pečių skausmai ar kankina kitos lėtinės ligos.“
Vakarietiškoje kultūroje įprasta į žmogaus kūną žiūrėti jį suskaidžius į dalis. Populiaru atskirti vieną kūno dalį nuo kitos, atskirti emocijas ir įsitikinimus nuo diagnozėje parašytų baisių žodžių. Labiau priimta gydyti ne žmogų, o diagnozę. Tarsi žiūrėtume į mašiną. Dažnai žmogui, kenčiančiam nuo lėtinio skausmo, yra sunku padėti, jei neatsižvelgiama į visą kūną, fizinį aktyvumo lygį, amžių, motyvaciją, charakterį bei dar daug kitų faktorių, kuriuos kartais būna sunku pastebėti ir įvardinti.
Praktikoje tenka susidurti, kad žmonės kalbėdami apie laikyseną dažniausiai pastebi tik stuburo laikyseną. Taip, stuburas yra labai svarbus vertinant laikyseną, tačiau tai tik viena iš sudedamųjų dalių. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į galvos, klubų, kelių, rankų bei pėdų laikyseną.
Optimali laikysena
Tai kokią laikyseną galėtume laikyti optimalia..?
Štai, prašau!
Žiūrint iš nugaros bei priekio
Vertinant laikyseną iš nugaros, kūnas turėtų būti vienoje linijoje. Galva turėtų būti laikoma tiesiai, neturėtų matytis stuburo iškrypimo į šoną, talijos trikampiai turėtų būti vienodi bei kūno svoris turėtų būti laikomas vienodai ant abiejų kojų, kelių ir pėdų padėtis tiesi.
Žiūrint iš šono
Nugara turi dviejų tipų stuburo linkius – įgaubta dalis vadinama lordoze, o išgaubta – kifoze. Paminėti linkiai neturėtų būti nei per maži, nei per dideli. Jeigu nubrėžtume tiesią liniją iš viršaus į apačią, ji turėtų kirsti ausies landą, petinę ataugą, juosmeninius stuburo slankstelius, klubo, kelio sąnarius ir baigtis ties išorine kulkšnimi. Tokiu atveju stuburo ir sąnarių padėtis turėtų būti neutrali.
Žiūrint iš viršaus
Nors stebėti kūną iš viršaus gana sudėtinga, tačiau laikysenos vertinimas turėtų būti atliekamas visose trijose galimose plokštumose. Šioje plokštumoje stebimi atskirų kūno segmentų pasisukimas vienas kito atžvilgiu, kurio neturėtų būti esant idealiai laikysenai (pėdas pastačius lygiagrečiai, neturėtų būti taip, kad vienas klubas ar petys atsiduria daugiau priekyje, nei kitas).
Taip pat dažnai tenka išgirsti klausimą, o kaip taisyklingai reikėtų sėdėti?
Laikysena sėdint yra svarbi, nes apkrova tenkanti stuburui padidėja lyginant su stovima ar gulima pozicija. Taip pat laikysena sėdint yra svarbi, nes sėdėdami praleidžiame labai daug laiko. Ilgai sėdint yra sunku išlaikyti gerą laikyseną. Žmonės dažnai sėdi susikūprinę, sukryžiavę kojas, pasirėmę viena puse daugiau nei kita. Šiuo atveju matau dvi pagrindines problemas. Pirma problema, kad sėdėjimas tampa neatsiejama mūsų kasdienybės dalis. Kuo toliau, tuo daugiau veiklos atliekame sėdėdami. Tiesiog praleidžiame per daug laiko sėdėdami ir mažai judėdami. Ir dėl to mūsų kūnas kenčia. O antra problema, kad sėdėdami turime per daug mėgstamas pozicijas. Ką turiu galvoje? Mano nuomone, nėra vienos visiškai idealios ir tobulumos sėdėjimo padėties. Tikrai nieko blogo neatsitiks jeigu šiek tiek laiko praleisite sėdėdami susikūprinę, sukryžiavę kojas ar pasirėmę viena puse. Didžiausia problema yra ta, kad mes vienoje iš šių pozicijų praleidžiame per daug laiko. Todėl norint, kad nekiltų problemų sėdint, geriausia yra nuolatos keisti sėdėjimo padėtį ir daryti pertraukėles.
Kodėl optimali laikysena yra svarbi?
- kaulai ir sąnariai būna neutralioje padėtyje;
- raumenys gali efektyviai susitraukti ir atsipalaiduoti;
- kūnas geba efektyviau judėti;
- vidaus organai gali optimaliai funkcionuoti;
Netaisyklinga laikysena gali turėti neigiamų padarinių mūsų kūnui. Pradedant nuo raumenų disbalanso dėl kurio sumažėja kai kurių sąnarių judesių amplitudės ir tampa sunku atlikti net iš pirmo žvilgsnio paprastai atrodančius judesius, o vėliau gali atsirasti ir skausmas. Taip pat kai kuriems žmonėms tai yra didelė estetinė problema, kuri gali sukelti nepasitikėjimą savimi, blogą savijautą ar depresiją.
Ar įmanoma pagerinti blogą laikyseną?
Viskas priklauso nuo priežasčių, dėl kurių tokia laikysena susiformavo. Kiekvienas atvejis yra individualus ir blogos laikysenos priežastys dažniausiai būna skirtingos. Jeigu bloga laikysena susiformavo dėl struktūrinių priežasčių (pavyzdžiui, įvairios stuburo slankstelių deformacijos), tuomet tokią laikysena pagerinti yra labai sunku arba dažnu atveju net neįmanoma.
Taip pat laikysena gali susiformuoti dėl netaisyklingo gyvenimo būdo, mažo fizinio aktyvumo, ilgo sėdėjimo. Dėl šių priežasčių išsivysto raumenų disbalansas, vieni raumenys nusilpsta ir išilgėja, o kiti įsitempia ir sutrumpėja. Taip įvyksta dėl to, kad daug laiko praleidžiame vienoje padėtyje ir kūnas bando prisitaikyti prie nuolatinės pozicijos. Taip pat smegenys linkusios išsirinkti mėgstamiausius raumenis, kuriuos dažniausiai naudoja ir jie persikrauna, o ne tokius aktyvius nuslopinti. Tokiu atveju laikyseną pagerinti įmanoma, galima ir net pasakyčiau, kad būtina! Reikia tik žinių, motyvacijos ir suvokimo, kad rezultatui pasiekti reikia laiko.
„Kiekvienas atvejis yra individualus ir blogos laikysenos priežastys dažniausiai būna skirtingos. “
Laikysenos tipai
Kiekvienas žmogus iš esmės turi skirtingą laikyseną, tačiau, kad būtų paprasčiau yra sudaryti 5 pagrindiniai laikysenos tipai apie kuriuos daugiau galite pasiskaityti čia.
Raumenys, kurie palaiko gerą laikyseną
Gerai laikysenai užtikrinti svarbų vaidmenį atlieką raumenys. Priimta raumenis skirstyti į paviršinius ir giliuosius. Paviršiniai raumenys didesni nei gilieji. Todėl, pagrindinė jų funkciją yra judinti ir stabilizuoti sąnarius, o giliųjų raumenų – stabilizuoti. Tinkama šių raumenų sąveika užtikrina žmogaus judėjimą bei sumažina tenkančias apkrovas sąnariams ir stuburui.
Giliuosius raumenis sudaro: dauginiai, skersinis pilvo, tarpketeriniai, tarpskersiniai, pusketeriniai, vidiniai įstrižiniai nugarinės dalies, kvadratinio vidinės dalies ir dubens dugno raumenys bei diafragma. Gilieji raumenys gali tapti neaktyvūs dėl traumos ar atsiradus raumenų disbalansui.
Jeigu stabilizuojantys raumenys neatlieka savo funkcijos ir tampa neaktyvūs, jų darbą turi perimti paviršiniai raumenys, kurių pagrindinė funkcija atlikti judesius. Tačiau pastarieji yra nepripratę atlikti stabilizavimo funkcijos ir ilgainiui tampa per daug aktyvūs, praranda elastingumą ir įsitempia. Todėl kartais juos atpalaidavus ir praėjus šiek tiek laiko jie vėl įsitempia. Pabandžius dar kartą atpalaiduoti, situacija kartojasi iš naujo. Tokiu atveju nepakanka tik atpalaiduoti, reikia ir atrasti tam tikrus raumenis, kuriuos reikia sustiprinti.
Laikysena ir patologija
Atsiradus laikysenos nukrypimams apkrova pasiskirsto netolygiai ir padidėja tikimybė patirti skausmą. Tačiau ne visada! Maži nukrypimai, kurių turime kiekvienas ne visada sukelia skausmą, dažniausiai kūnas prie jų sugeba prisitaikyti. Šiuo atveju labai svarbu atskirti, kur yra TIKRA problema, o kur tik smulkūs nukrypimai, kurie dažniausiai neturi įtakos esančiai problemai.
Žmonės turintys SUMAŽĖJUSĮ juosmeninės stuburo dalies linkį dažniau gali turėti tarpslankstelinio disko išvaržą, disko degeneraciją, stuburo kanalo stenozę ir priešingai, tie, kurie turi PADIDĖJUSĮ linkį dažniau gali turėti facetinių sąnarių osteoartritą, degeneracinę spondilolistezę, Baastrup ligą, Šauermano kifozę.
Tačiau sunku yra pasakyti ar pradžioje susiformavo bloga laikysena ir tik po to anksčiau paminėtos patologijos ar kaip tik priešingai… pradžioje atsirado patologija ir kaip apsauginis mechanizmas susiformavo bloga laikysena.
Ar turint blogą laikyseną būtinai turi skaudėti?
Šiuo klausimu visiškai vieningos nuomonės nėra. Vienu atveju į šį klausimą galėčiau atsakyti teigiamai, o kitu neigiamai. Viskas labai priklauso nuo individualaus atvejo. Taip, yra mokslinių tyrimų rodančių, kad žmonės turintys sumažėjusį ar padidėjusi juosmeninės stuburo dalies linkį dažniau linkę jausti apatinės nugaros dalies skausmą bei turėti blogesnę gyvenimo kokybę ir priešingai, žmonės, kurie turi optimalią laikysena rečiau skundžiasi nugaros skausmu. Tačiau į blogą laikyseną reikėtų daugiau žiūrėti kaip į rizikos veiksnį atsirasti skausmui, bet ne į tiesioginę priežastį.
Ir taip pat noriu pateikti kitą gana dažnai pasitaikantį pavyzdį. Žmogus, kuris turi padidėjusį krūtininės stuburo dalies linkį (kifozę) dažniausiai turi apribotas žasto lenkimo, atitraukimo ir išorinės rotacijos amplitudes. Ilgainiui tai gali lemti peties ankštumo sindromą, bursitą ar sukamosios manžetės raumenų tendinopatiją bei peties skausmą. Tačiau ne veltui ir šituo atveju pavartojau žodį GALI, bet ne būtinai skaudės. Nes tai taip pat yra VIENAS iš daugybės rizikos veiksnių patirti peties skausmą, bet ne viena vienintelė priežastis kodėl žmogus gali jausti skausmą.
Apibendrinimas
- Kalbant apie laikyseną svarbu atkreipti dėmesį ne tik į stuburą, tačiau ir į galvos, klubų, kelių, rankų bei pėdų padėtį.
- Laikysena vertinti reikia iš trijų plokštumų – žiūrint iš priekio bei nugaros, iš šono bei iš viršaus.
- Jeigu bloga laikysena susiformavo dėl netaisyklingo gyvenimo būdo, mažo fizinio aktyvumo ir ilgo sėdėjimo. Tokiu atveju laikyseną pagerinti įmanoma!
- Paviršiniai raumenys – judina bei stabilizuoja sąnarius, o gilieji – stabilizuoja. Todėl šių raumenų balansas svarbus norint turėti optimalią laikyseną.
- Žmonės, kurie turi blogą laikyseną nebūtinai gali jausti skausmą. Viskas labai priklauso nuo kiekvieno individualaus atvejo.
Dominykas Pakarklis
optimistas, fiziškai aktyvus žmogus, kineziterapeutas