Lenta

Lenta (angl. plank) – vienas populiariausių pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį. Tai puikus pratimas norintiems sustiprinti liemens raumenis. Lenta yra izometrinis pratimas, kurio metu dirba skersinis pilvo (angl. transverse abdominis), dauginiai (angl. multifidus), dubens dugno  bei sėdmenų raumenys ir diafragma, kurie atsakingi už stuburo bei dubens stabilumą atliekant įvairius judesius. Prasta šių raumenų funkcija gali lemti nugaros skausmą, blogą laikyseną bei kvėpavimo sutrikimus.

Paveikslėlyje parodyti gilieji liemens raumenys, kurie yra atsakingi už juosmens bei dubens stabilumą.
Gilieji liemens raumenys

Šis pratimas yra gana paprastas, tačiau jį būtina atlikti taisyklingai.

PRATIMO ATLIKIMAS:

1. Pėdos, klubai, nugara ir galva turi būti vienoje linijoje (juosmuo bei kaklas neutralioje padėtyje).

2. Alkūnės „po pečiais“. Jeigu į jus žiūrėtų kas nors iš šono atliekant pratimą “lenta” – tarp dilbio ir žasto bei žasto ir kūno tūrėtų susidaryti 90 laipsnių kampas.

3. Nesikūprinti ir išlaikyti mentes stabilias – „neatšokusias“ nuo stuburo.

4. Būtinai ĮTEMPKITE pilvo bei sėdmenų raumenis.

Pavaizduota tiksli pratimo atlikimo technika.

Atliekant pratimą turite jausti PILVO PRESO raumenis, o ne NUGARĄ! Jeigu jaučiate nugarą, pasitikrinkite ar pratimą atliekate taisyklingai. Dažnai atsiradus pilvo preso bei sėdmenų nuovargiui juosmeninė stuburo dalis išsiriečia, apkrova tenkanti stuburui padidėja ir yra išprovokuojamas apatinės nugaros dalies skausmas. Tokiu atveju pratimą reikėtų atlikti iki nuovargio. Pajautus nuovargį atlikite poilsio pertraukėlę ir atsigavus kartokite pratimą.

Pavaizduota viena iš dažniausiai daromų klaidų. Juosmuo išriečiamas per ne lyg daug, neįtempiami pilvo raumenys.
Atsiradus nuovargiui juosmeninė dalis išsiriečia

Jeigu iki šiol nebuvote darę šio pratimo, pirmiausiai turite išmokti jį atlikti taisyklingai. Pratimą patogu atlikti šalia veidrodžio arba jeigu kas nors pataiso jūsų atlikimo techniką iš šalies. Ir atsiminkite visada, atliekant bet kokį pratimą – KOKYBĖ visada yra svarbiau nei kiekybė! 10 sekundžių KOKYBIŠKO pratimo atlikimo yra geriau nei 10 minučių. 5 KOKYBIŠKI pakartojimai geriau nei 50 prastos kokybės.

Pratima rekomenduojama atlikti: 10-60 sekundžių, 2-3 serijas, 2-3 kartus per savaite. Taip pat šį pratimą galite įtraukti į savo mankštos/treniruotės programos pradžią ar į pabaigą. 

Jeigu galite šį pratima atlikti taisyklingai ilgiau nei 60 sekundžių, rekomenduojame atlikti šio pratimo variacijas. 

Taip pat esame parašę straipsnį apie 5 dažniausias klaidas atliekant šį pratimą – spausk čia.

Dominykas Pakarklis

optimistas, fiziškai aktyvus žmogus, kineziterapeutas

Sek mus socialiniuose tinkluose

Close Menu