Pratimas lenta - 5 dažniausios klaidos
Pratimas lenta (angl. plank) vienas iš populiariausių pratimų skirtų pilvo preso raumenų stiprinimui. Pratimas lenta tuo pačiu metu yra paprastas ir tuo pačiu metu sudėtingas. Žmonės atlikdami pratimus dažniausiai galvoja apie kiekybę, bet ne apie kokybę. Pervertinę savo jėgas, pratimą nori atlikti kuo ilgiau, ar iš nežinojimo – atlieka klaidingai (įjungia kompensacinius mechanizmus – krūvis, kuris tūrėtų apkrauti pilvo preso raumenis, tenka kitoms struktūroms). Atlikdami pratimą klaidingai ne tik, kad neaktyvuojate reikiamų raumenų, tačiau ir žalojate savo kūną.
Pateikiame 5 dažniausiai atliekamas klaidas:
1. Dubuo laikomas per aukštai
Žmonės dažnai atlieka šią klaidą. Tokiu būdu pratimą atlikti yra lengviau ir išbūti lentos pozicijoje galima ilgiau. Atliekant šį pratimą tokiu būdu pilvo preso raumenys įsitempia mažiau, o apkrova pečiams padidėja. Tokia padėtis gali išprovokuoti pečių skausmą, o ir nejausite, kad dirba jūsų pilvo preso raumenys. Toks pratimo atlikimas taps neefektyvus.
2. Dubuo laikomas per žemai
Jeigu jūs pratimą atliksite dubenį laikydami per žemai, t.y neišlaikydami pėdų, klubų, nugaros ir galvos vienoje linijoje. Taip atlikdami pratimą apkrausite stuburą, bet ne pilvo raumenis. O juk atlikdami šį pratimą norime treniruoti pilvo raumenis, tiesa?
3. Alkūnės ir pečiai neišlaikomi vienoje linijoje
Pratimo metu alkūnės ir pečiai tūrėtų buti laikomi vienoje linijoje. Jeigu alkūnės laikomos tiek „aukščiau“ ar „žemiau“, pečiams padidėja apkrova ir gali išsiprovokuoti pečių skausmas.
4. Netaisyklinga kaklo padėtis
Dažnai šį pratimą žmonės atlieka žiūrėdami tiesiai priešais save. Tačiau tokia galvos padėtis bereikalingai aktyvuoja kaklo tiesiamuosius raumenis. Šie raumenys ir taip dažnai būna pernelyg įtempti dėl prastos laikysenos. Per didelė šių raumenų įtampa gali sukelti galvos bei kaklo skausmus.
5. Išriesta nugara
Lentos pratimo metu būtina įtempti pilvo preso bei sėdmenų raumenis, nes priešingu atveju nugara bus išriesta ir apkrova tenkanti stuburo slanksteliams padidės. Darant šią klaidą, gali atsirasti nugaros skausmas. Tokiu atveju nustokite daryti pratimą ir pasižiūrėkite ar jį atliekate taisyklingai.
Pratimas lenta yra geras pratimas pilvo preso raumenų stiprinimui, tačiau kaip ir kiekvienas pratimas turi būti atliekamas taisyklingai. Jeigu nežinote kaip taisyklingai atlikti – spausk čia.
Dominykas Pakarklis
optimistas, fiziškai aktyvus žmogus, kineziterapeutas